Qu’est ce que bien manger ?
Je conduis depuis quelques temps des séances en micro nutrition avec mes patients et je me rends compte assez souvent que bien manger reste une notion très floue.
Cette conception nutritionnelle reste très personnelle et s’articule souvent entre traditions, aliments miracles, fausses croyances, mauvaises habitudes diluées dans le temps, régimes alimentaires diverses, …
Avec l’aide des nombreuses études menées sur le sujet depuis plus de 20 ans et à travers mon expérience subjective et personnelle, je vais tenter de définir en pratique comment bien manger.
L’assiette idéale du repas idéal
Si nous n’avions qu’une image à garder pour bien manger, cela serait celle de l’assiette idéale.
Chacune de nos assiettes devraient reprendre la forme de cette image (petit déjeuner et encas également).
Le respect de l’équilibre acido-basique et du bon ratio en macronutriments (représenté par les proportions de chaque classe d’aliment sur l’assiette) permet le fonctionnement optimal de votre métabolisme et in fine contribue à votre bonne santé.
Les lipides et le rapport oméga 3/oméga 6
Du temps de mes grands-parents, beaucoup d’enfants prenaient le matin une cuillère d’huile de foie de morue avant de prendre le chemin de l’école.
Ce vieux remède plein de bon sens permet d’introduire la notion de l’équilibre des omégas.
Afin de rester simple, tous les lipides ont leur intérêt nutritionnel. Variez vos sources lipidiques et optez pour celles qui sont les moins transformées.
Je vous recommande ainsi de ne pas trop vous poser de question sur les lipides dans votre assiette tant que les proportions de « l’assiette idéale » est respectée.
Les études sur les lipides insaturés montrent l’importance pour le bon fonctionnement de notre organisme de respecter l’équilibre suivant : 1 oméga3 pour 4 oméga6.
La principale difficulté est que notre alimentation moderne rend nos aliments naturellement moins riches en oméga3.
Par conséquent à notre mode alimentaire, je vous recommande d’augmenter de façon drastique votre consommation en oméga3.
Soyez généreux sur l’ajout d’aliments riches en oméga3 dans votre assiette, utiliser l’huile de colza quasi exclusivement pour vos cuissons légères (pas en friture) ainsi qu’en assaisonnement et supplémentez-vous en gélules d’oméga3.
NB : La quantité minimale à consommer par jour et par adulte est de 2 cuillères à soupe d’huile de colza plus 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
Le bon ratio des macronutriments
Le bon ratio des macronutriments est sujet à débat.
Beaucoup de régimes alimentaires jouent sur la variation extrême de ce ratio (exemple : le régime Dukan est un régime très déséquilibré dans les protéines, le régime cétogène privilégie quant à lui l’augmentation des lipides et la quasi suppression des glucides, …).
Le premier repère que je prends en compte pour construire mon repas est la bonne quantité de protéines.
L’OMS préconise la consommation minimum de 0,83g/kg de corps pour une personne sédentaire.
Vous êtes sédentaire et vous pesez 60kg, votre consommation minimum en protéine devrait être de l’ordre de 50g pure (à ne pas confondre avec 50g de poulet par exemple qui lui ne contient que 20g de protéine au 100g).
Pour un adulte actif, le bon ratio se situe entre 1,2g/kg et 1,4g/kg.
Commencez donc à évaluer les quantités de protéines (animales et/ou végétales) nécessaires sur une journée type afin de rééquilibrer ce premier macro nutriment.
Pour ma part, l’équilibre des deux autres macronutriments est peu important tant que vous respectez l’équilibre de l’assiette idéale.
NB : Je vous invite à diminuer drastiquement de votre alimentation le sucre raffiné.
Mettez dans votre assiette des aliments que vous aimez et essayant de prendre le temps de les savourer.
L’importance de l’objectif nutritionnel pour une prise en charge individuelle
Un des premiers éléments que je cherche à déterminer avec mon patient lors d’une consultation en micro nutrition est son objectif nutritionnel.
En effet, chaque patient vient avec un objectif personnel.
Certains souhaitent perdre du poids, d’autres diminuer une dysfonction métabolique, certains veulent optimiser leur performance sportive ou éviter les blessures (voir toutes les indications sur l’article suivant : https://www.thevenon-guillaume-masseur-kinesitherapeute.fr/indications-sur-la-micronutrition/).
La prise en compte de votre objectif associé à l’analyse de vos questionnaires permet de définir une stratégie nutritionnelle optimale et d’en garantir son observance.
Provoquer le changement pas à pas est la clef pour attendre votre objectif.
Plus vous appliquez longtemps votre nouveau mode alimentaire, plus vous profiterez des résultats recherchés.
Quand je reçois un patient en rendez-vous, j’élabore avec son accord une stratégie individualisée qui reprend l’ensemble des paramètres précédents.
Cette méthode mixe rééquilibrage alimentaire, prescription de compléments alimentaires, modification des timing et évaluation des bonnes quantités calorifiques.
Je revois le plus souvent mes patients sur une période entre 6 mois et un an.
Ce nouveau rendez-vous permet de réévaluer et de comparer les scores des questionnaires de micro nutrition et de modifier si besoin, la stratégie alimentaire.
THEVENON Guillaume, masseur kinésithérapeute et ostéopathe sur monplaisir sans soucis lyon 8ème.
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